بدائل نباتية غنية بالبروتين والألياف: 5 أطعمة تتفوق على البيض

يُعتبر البيض مصدراً شائعاً للبروتين بين الكثيرين، لكن هناك مجموعة من الأطعمة النباتية تقدم كمية أكبر من البروتين إلى جانب الألياف الغذائية التي يفتقر إليها البيض. فبينما تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على نحو 6.3 غرامات من البروتين، فإنها لا توفر أي ألياف، في حين أن تناول كميات كافية من الألياف يدعم صحة الأمعاء والقلب، ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ويعزز الشعور بالشبع لفترات أطول.

ويستعرض تقرير لموقع “هيلث” الطبي خمسة أطعمة تجمع بين محتوى عالٍ من البروتين والألياف، متجاوزة ما توفره بيضة واحدة، وهي:

البازلاء الخضراء

تتميز البازلاء الخضراء بتركيبة غنية بالبروتين والألياف، حيث يقدم كوب واحد من البازلاء المطبوخة 8.6 غرامات من البروتين و8.8 غرامات من الألياف الغذائية. ولا تقتصر فوائدها على هذين العنصرين فحسب، بل تحتوي أيضاً على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل حمض الفوليك والفيتامينات أ، ج، ك. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك المركبات الفينولية التي تحمي الخلايا من الأضرار الناتجة عن الإجهاد التأكسدي.

الحمص

يُعد الحمص خياراً نباتياً ممتازاً لمن يبحثون عن وجبة مشبعة غنية بالبروتين والألياف. فالكوب الواحد منه يحتوي على نحو 12.5 غراماً من الألياف و14.5 غراماً من البروتين، مما يجعله من الأطعمة التي تطيل الشعور بالشبع. ويعود ذلك إلى أن البروتين والألياف يبطئان عملية الهضم ويحفزان إفراز الهرمونات المرتبطة بالشبع، مما يقلل الجوع بعد تناول الطعام. كما يحتوي الحمص على معادن مهمة مثل المغنيسيوم الذي ينظم ضغط الدم ومستويات السكر، والزنك الذي يدعم وظائف الجهاز المناعي.

فول الصويا الأخضر

يوفر كوب واحد من فول الصويا الأخضر (الذي يُحصد قبل اكتمال نضجه) 8 غرامات من الألياف وكمية كبيرة من البروتين تبلغ 18.5 غراماً. وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لاحتوائه على معادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم التي تساعد على تنظيم الضغط. ويساهم البوتاسيوم في تحقيق التوازن الطبيعي للسوائل والأملاح في الجسم، بينما يدعم المغنيسيوم الوظائف العضلية والعصبية وتنظيم ضغط الدم.

العدس

يُعتبر العدس من أغنى المصادر النباتية بالألياف، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على نحو 15.6 غراماً، أي ما يزيد على نصف الاحتياجات اليومية الموصى بها. كما يتميز بمحتواه المرتفع من البروتين، حيث يوفر الكوب الواحد نحو 17.9 غراماً. ويحتوي العدس أيضاً على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، من بينها حمض الفوليك (أحد فيتامينات المجموعة ب)، الذي يلعب دوراً أساسياً في تكوين خلايا الدم الحمراء وانقسام الخلايا وعمليات النمو الطبيعي في الجسم.

الفاصولياء البيضاء

يحتوي كوب واحد من الفاصولياء البيضاء على ما يقارب 20 غراماً من البروتين و19.1 غراماً من الألياف الغذائية، مما يعني أن تناول كوب ونصف الكوب تقريباً يمكن أن يوفر 100% من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف. كما تزخر الفاصولياء البيضاء بعناصر غذائية أساسية مثل حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم، الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ويدعم وظائف الجهاز المناعي والغدة الدرقية.