ألم العصب الوركي (عرق النسا): تمارين موصى بها لتخفيف الأعراض واستعادة الحركة

يتميز ألم عرق النسا بحدوث وجع حاد في أسفل الظهر يمتد سريعاً نحو الأرداف ثم الساق وصولاً إلى أسفل القدم، ويصاحبه تنميل ووخز قد يعيقان الحركة، وتوضح الدراسات الطبية أن هذا الألم ينتج عن ضغط أو تهيج جذور الأعصاب في المنطقة القطنية.

الأسباب الشائعة للحالة

قد يرتبط ألم العصب الوركي بانزلاق غضروفي، أو تضيق القناة الشوكية، أو التهاب في العضلة الكمثرية الموجودة داخل الأرداف، وتلك العوامل تجعل الجلوس والمشي أكثر صعوبة.

تمارين مقترحة من اختصاصيي العلاج الطبيعي

أشار المختصون إلى أن حركات تمدد لطيفة، تؤدى بهدوء وفي وضعيات مريحة، يمكنها تخفيف التيبس والمساعدة على استعادة الحركة، وفيما يلي خمسة تمارين مع توضيح فوائدها وخطوات أدائها.

اقرأ أيضاً: الصين والحوثيون.. بين خطاب السلام والدعم الخفي عبر إيران

أولاً: تمرين ضم الركبتين إلى الصدر

يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات أسفل الظهر بلطف، ويناسب من يشعرون بالراحة عند الانحناء إلى الأمام وبعض حالات التيبس وتضيق القناة الشوكية، يبدأ المصاب بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ويمكن وضع وسادة تحت الرأس لدعم الرقبة، ثم يقرّب ركبة واحدة نحو الصدر فالأخرى ويمسكهما باليدين ويسحبهما برفق مع إبقاء الرأس والكتفين ملامسين للأرض، يثبت الوضع ما بين ثلاثين وستين ثانية ثم يسترخي ويكرر الحركة.

ثانياً: تمرين تدوير الجذع أثناء الاستلقاء

يتيح هذا التمرين تحريك الظهر دون الوقوف، ويفيد من يعانون التيبس وتتحسن أعراضهم عند الانحناء إلى الأمام، يستلقي المصاب مع جعل الجانب المصاب إلى أعلى، يفرد الساق السفلى ويقرب الركبة العليا نحو الصدر، يحافظ على وضع مريح ومستقر، ثم يدير الكتف العلوي برفق إلى الخلف حتى يشعر بتمدد في الورك أو أسفل الظهر، تترك الركبة المثنية تستند إلى الأرض أو وسادة، يثبت الوضع ما بين ثلاثين وستين ثانية دون إجبار الكتف على ملامسة الأرض، ويوقف التمرين إذا زاد الألم.

اقرأ أيضاً: تونس وغانا تطلقان برنامج تعاون ثنائي يمتد لعامين يشمل التجارة والاستثمار والقطاعات الحيوية

ثالثاً: تمرين تمديد العضلة الكمثرية

يستهدف هذا التمرين العضلة الكمثرية القريبة من العصب الوركي، ويفيد من يشعرون بشد في عضلات الوركين أو بألم في الأرداف عند الوقوف، ينفذ بالاستلقاء على الظهر مع وسادة تحت الرأس، يقرب الركبة اليمنى نحو الصدر ويمسكها من أعلى باليد اليمنى ويوجهها برفق نحو منتصف الجسم، يتنفس بشكل طبيعي ثم يمرر اليد اليسرى على الكاحل الأيمن ويسحبه عبر الفخذ الأيسر نحو الجسم حتى الشعور بتمدد الورك بالكامل.

رابعاً: تمرين تمديد عضلات الفخذ الأمامية

يساعد هذا التمرين على تحريك مناطق الألم التي تيبست بعد الجلوس الطويل، ويتيح الاستناد إلى كرسي ثابت أو حائط للحفاظ على التوازن وتقليل خطر السقوط، يقف المصاب بجوار الكرسي أو الحائط ويستند إليه، ثم يثني ركبة الساق المستهدفة ويحرك القدم خلفه، يمسك القدم من الخلف مع الحفاظ على استقامة الجسم وتوازنه، يوجه الركبة المثنية نحو الأرض ويميل الحوض برفق إلى الداخل.

اقرأ أيضاً: هولندا تقترب من ربع النهائي بسباعية في أمستردام وألمانيا تنتصر في بلغراد

خامساً: تمرين الضغط لأعلى أثناء الاستلقاء

يناسب هذا التمرين المصابين بألم مرتبط بالانزلاق الغضروفي، خصوصاً من تتحسن أعراضهم عند الوقوف أو المشي، وقد لا يكون مناسباً لمن يعانون تضيق القناة الشوكية، ينفذ بالاستلقاء على البطن ووضع اليدين أسفل الكتفين، يرفع الجزء العلوي من الجسم ببطء مع إبقاء الحوض مسترخياً وملامساً للأرض، تترك منطقة أسفل الظهر تتقوس بشكل طبيعي دون زيادة الألم في الساق، الحركة تكون ضمن حدود الراحة، ثم يخفض الجزء العلوي ببطء ويكرر التمرين عشر مرات مع التوقف إذا زاد الألم أو امتد إلى أسفل الساق.

تنبيهات عامة

يجب تنفيذ جميع التمارين بهدوء، اختيار الوضعيات المريحة، وتجنب الضغط الزائد على العضلات، وفي حال زيادة الألم أثناء أي تمرين يُنصح بإيقافه فوراً ومراجعة مختص.

المزيد في قسم عربي و عالمي