عادات يومية قصيرة قد تحسن المزاج في أقل من نصف دقيقة

لمسة التعاطف مع الذات وتحويلها إلى عادة

تشير الأبحاث إلى أن ممارسة لا تتجاوز twenty أو thirty ثانية قد تؤثر في الحالة المزاجية، إذ تمكّن بعض التمارين القصيرة من تهدئة استجابة الجسم للتوتر، لكن فائدتها لا تعتمد على الثواني وحدها بل على تكرارها وتحويلها إلى عادة. ونشرت دورية التقارير العملية دراسة حديثة اختبرت تمرينًا يوميًا للتعاطف مع الذات لا يزيد عن عشرين ثانية. وشملت الدراسة 497 بالغًا من الولايات المتحدة، وزعوا على مجموعتين: первой تعلمت ممارسة اللمس القائم على التعاطف مع الذات، بينما تلقت الثانية نفس الممارسة بالإضافة إلى أدوات تساعد على تكوين العادات. وبعد ثلاثة وستة أشهر، أظهر أفراد المجموعة الثانية تكرارًا أكبر للتمرين، وسجلوا تحسنًا في التعاطف مع الذات وانخفاضًا أكبر في المؤشرات المرتبطة بالصحة النفسية. واستنتج الباحثون أن الممارسة القصيرة تكون مفيدة عندما تتحول إلى عادة، وليس أنها تحقق تغييرًا مضمونًا من محاولة واحدة فقط.

الضحك المتعمد وتمدد العضلات

تعتمد “يوغا الضحك” على بدء الضحك بصورة متعمدة دون موقف فكاهي، ويمكن تجربته بأخذ أنفاس عميقة ثم إصدار أصوات ضحك منخفضة وزيادتها تدريجيًا. وأوضحت مراجعة منهجية وتحليل شامل للدراسات أن العلاجات القائمة على الضحك قد تساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب، وأن الضحك المتعمد قد يكون أكثر فاعلية من الضحك الناتج عن الدعابة. لكن الباحثين حذّروا من أن جودة الدراسات كانت منخفضة ومخاطر التحيز فيها مرتفعة، لذلك لا يمكن اعتبار الضحك علاجًا للقلق أو الاكتئاب، بل ممارسة مساعدة قد تناسب بعض الأشخاص.

أما تمدد الرقبة والكتفين فقد يفيد الأشخاص الذين يجلسون ساعات طويلة أمام الحاسوب في تخفيف الشد الناتج عن البقاء في وضعية واحدة. وتوصي الإرشادات الصحية بإبقاء حركة التمدد اللطيفة لمدة تتراوح بين خمسة عشر وثلاثين ثانية، مع تجنب الحركات المفاجئة أو الاستمرار عند الشعور بالألم. وأظهرت تجارب عشوائية على برامج التمدد في أماكن العمل انخفاضًا في القلق والألم والإرهاق وتحسنا في الحيوية والصحة العامة. ومع ذلك فإن هذه الدراسات اختبرت برامج متكررة، ولا تثبت أن تمرين تمدد واحد لمدة ثلاثين ثانية يحسن المزاج فورًا.

التنفس البطيء واللمس المهدئ

يرتبط التنفس البطيء بتغيرات في نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي، وقد يساعد على زيادة مؤشرات مرتبطة بالاسترخاء وتقليل الاستثارة والقلق. وخلصت مراجعات علمية إلى أن إبطاء التنفس قد يدعم نشاط الجهاز العصبي المسؤول عن الراحة، ويحسن تباين معدل ضربات القلب، وهو مؤشر يرتبط بقدرة الجسم على التكيف مع الضغط. ويمكن تجربة ثلاث أنفاس بطيئة مع جعل الزفير أطول قليلًا من الشهيق والتركيز على حركة الهواء؛ لكن عدد الأنفاس ليس جرعة علاجية ثابتة، وقد يحتاج الأشخاص الذين يواجهون ضغطًا شديدًا إلى وقت أطول أو دعم متخصص.

تقوم هذه الممارسة على وضع اليد على الصدر أو البطن أو أعلى الذراع مع التنفس ببطء وتوجيه كلمات هادئة نحو الذات. وفي تجربة عشوائية شملت 159 شخصًا تعرضوا لاختبار ضغط نفسي، ارتبط اللمس الذاتي المهدئ باستجابة أقل لهرمون الكورتيزول مقارنة بالمجموعات الضابطة. ولا تعني النتيجة أن عشرين ثانية تخفض الكورتيزول لدى الجميع، لكنها تدعم فكرة أن اللمس المهدئ قد يخفف استجابة الجسم خلال موقف ضاغط.

يمكن لهذه الممارسات أن توفر لحظة قصيرة لكسر التوتر خلال اليوم، لكنها لا تعمل بنفس الطريقة لدى الجميع، ولا تحل محل العلاج أو استشارة المختصين عندما يستمر القلق أو الاكتئاب.

الكويت الان ، موقع إخباري شامل يهتم بتقديم خدمة صحفية متميزة للقارئ، وهدفنا أن نصل لقرائنا الأعزاء بالخبر الأدق والأسرع والحصري بما يليق بقواعد وقيم الأسرة السعودية، لذلك نقدم لكم مجموعة كبيرة من الأخبار المتنوعة داخل الأقسام التالية، الأخبار العالمية و المحلية، الاقتصاد، تكنولوجيا ، فن، أخبار الرياضة، منوعات و سياحة.